CARBOIDRATI E PERFORMANCE SPORTIVA

Ogni sportivo ha bisogno di un diverso regime alimentare, in relazione agli sforzi fisici sostenuti, all’indice di massa corporea, all’età, etc… Il primo passo per migliorare la performance dello sportivo attraverso l’alimentazione è prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e degli errori che, nel lungo termine, possono compromettere la forma fisica e la resa durante l’allenamento.

Tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo con l’alimentazione serve per fornirci: energia (CARBOIDRATI), protezione (VITAMINE, MINERALI, ANTIOSSIDANTI), regolazione termica (ACQUA) e rinnovamento dei tessuti (PROTEINE E VITAMINE).

Circa il 50% delle energie provengono dai carboidrati, il 30% dai grassi e il restante 10-20% dalle proteine. I carboidrati, quindi, forniscono all’uomo la metà delle calorie necessarie per svolgere le normali attività quotidiane (alzarsi, muoversi, andare a lavoro, respirare, ecc) e la loro importanza è riconosciuta dalla Dieta Mediterranea, il modello nutrizionale per eccellenza, che raccomanda un consumo quotidiano durante ogni pasto di alimenti ricchi in tale macronutriente, come i cereali e loro derivati.

L’assunzione di carboidrati ha un impatto significativo sulle performance sportive?
I muscoli consumano carboidrati e lipidi in percentuale diversa in base all’intensità dell’esercizio fisico, pertanto, questi macronutrienti sono la loro principale fonte di energia e la loro assunzione ha un FORTE IMPATTO SULLE PERFOMANCE SPORTIVE.

In generale, uno sportivo dovrebbe preferire alimenti contenenti carboidrati complessi (patate, pasta e riso), integrandoli con proteine (legumi, carne bianca, pesce) e grassi (frutta secca, olio, semi oleosi, formaggi), da consumare in dosi diverse a seconda delle singole esigenze.

I carboidrati, inoltre, dovrebbero essere preferibilmente integrali, non perché più dietetici, come erroneamente si pensa (l’apporto calorico di un prodotto integrale è analogo a quello dello stesso prodotto raffinato, ma la presenza di crusca rallenta lo svuotamento dello stomaco, donando un maggior senso di sazietà e inducendo a ridurre le porzioni), ma perché hanno generalmente un più basso indice glicemico. Inoltre, le fibre hanno effetti positivi sulla sensibilità all’ insulina, e interferiscono con l’assorbimento del colesterolo alimentare, contribuendo al controllo del LDL (colesterolo cattivo).

Prima di una gara o allenamento: preferire cibi con un basso indice glicemico (IG da 10 a 50) rallenta l’innalzamento della glicemia e riduce la risposta insulinica, favorendo, inoltre, il consumo dei grassi come fonte di energia, con un più lento esaurimento dei depositi di glicogeno.

E dopo l’attività sportiva?

Dopo l’attività fisica, invece, è consigliabile assumere cibi ad alto e medio indice glicemico, al fine di promuove la secrezione di insulina e, di conseguenza, il ripristino delle scorte di glicogeno. (Ad e. banana, qualche scacchetto di cioccolata fondente 85%, miele, barretta energetica, …)

Durante quale pasto è preferibile mangiare la pasta e con quali alimenti è preferibile abbinarla?

La PASTA può essere consumata indifferentemente a pranzo o a cena, a differenza da ciò che si dice comunemente, perchè dipende sempre da persona a persona a persona, dal tipo di sport, assetto ormonale. In una dieta dissociata se ne consiglia il consumo a pranzo, perché è generalmente durante la prima metà della giornata che il consumo di calorie è maggiore. La pasta, così come tutti i cereali, assunti insieme ai legumi costituiscono un piatto completo.

Il loro abbinamento, che può avvenire nell’ arco della giornata e non necessariamente nello stesso pasto, permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali (non sono sintetizzabili e introdotti nell’organismo con l’alimentazione) per il nostro organismo.

Meglio PASTA, PATATE O RISO?

1) Per iniziare consideriamo il TIPO di LAVORAZIONE industriale degli alimenti: più un cibo è lavorato e mediamente, più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non sempre salutari.
Da questo punto di vista la PASTA è la più sconsigliata mentre le PATATE sono le più naturali, sul RISO ricordiamo che per ottenere quello bianco dobbiamo brillarlo attraverso procedimenti industriali dove si usano talco e glucosio, inutile dire che le versioni integrali sono molto più salutari.
Attenzione!!! che tuttavia le grandi case produttrici per risparmiare raffinano TUTTE le farine e alla fine ri-aggiungono, come se fosse un ingrediente, la parte integrale.

2) Il secondo fattore da tenere in considerazione è la densità energetica: i cereali sono prodotti disidratati che solo con la cottura richiamano acqua. La patata invece è un alimento molto idratato e poco calorico. A parità di peso 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero. E’ vero che quest’ultimo possiede un INDICE GLICEMICO alto, superiore ai cereali, ma in rapporto il carico glicemico rimane inferiore visto il quantitativo d’acqua al suo interno.

Se mangiate spesso le patate preoccupatevi di sceglierle giovani (piccole) e di conservarle al buio per limitare la produzione di solanina che continua nel tubero, anche una volta raccolto.
La PASTA tra tutti gli alimenti è quello col contenuto proteico più alto, tuttavia è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina, il RISO invece anche se ne possiede meno hanno un valore superiore che lo rende equiparabile a quello della pasta. In ogni caso se vogliamo ricercare una fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali e legumi.

Per concludere il vero vincitore rimane la varietà: se continuiamo a mangiare sempre gli stessi alimenti la varietà enzimatica del nostro organismo si riduce… Come per l’allenamento fornire sempre nuovi stimoli (cibi) permette di continuare a stimolare positivamente l’apparato digerente ed i relativi enzimi, allenando così il nostro corpo all’ assimilazione; saremo bravi ad assorbire un pò di tutto.

Dott.ssa Enrica Zaffini, Nutrizionista del Centro Medico San Decenzio.